◈ 골반근육운동-요실금예방 ◈

골반근육은 방광아래부분과 자궁, 질, 직장을 지탱해 주는 널빤지 같은 구조물입니다. 골반근육이 수축을 하면 소변과 대변이 새지 않게 하여 실금을 조절하는 역할을 합니다. 그러나 대소변을 볼때에는 골반근육이 이완을 하게됩니다. 이 근육이 분만을 하거나 나이가 들어 약해지고 아래로 처지게 되면 기침을 하거나 뛸때에 소변이 새게됩니다. 골반근육층을 튼튼하게 강화시켜서 아래로 처진 방광과 요도를 제자리로 위치토록 함으로써 요실금을 막아주고 질안의 근육수축도 강해져서 원만한 부부생활을 할 수 있습니다.

소변을 보다가 중간에 소변을 멈추어 봅니다. 이때 소변을 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반근육입니다. 여성에서는 손가락 두개를 질안에 넣은 다음 질을 조여봐서 손가락이 조여지도록 해봅니다. 이때 조여지는 근육이 골반근육입니다. 방귀를 참는 느낌을 생각합니다. 방귀가 나오지 않도록 하기위해 항문을 위쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 조이는 행위가 골반근육을 수축하는 것과 같습니다. 이때 엉덩이나 다리근육은 움직이지 않는다는 사실을 상기합시다.

양쪽다리를 벌린 채로 운동을 하여야 엉덩이나 다리근육에 힘이 들어가지 않습니다. 골반근육 수축운동은 방귀를 참는 생각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여주며 이때 1에서 5까지 천천히 세고 나서 힘을 풀어줍니다. 이 동작이 익숙해지면 질근육도 위로 당겨 올려주는 방법으로 조여줍니다. 수축할 때 숨을 참지 않습니다. 운동을 할때 엉덩이나 아랫배에 손을 대고 힘이 들어가 있지 않았는가 확인해 봅니다. 양쪽 다리를 어깨넓이 만큼 벌린채로 똑바로 바닥에 누워서 아랫배와 엉덩이의 근육은 편안하게 이완시킨 상태로 5초간 골반근육을 수축합니다.<그림1> 똑바로 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들어 마시며 엉덩이를 서서히 들면서 골반근육수축을 5초간 합니다. 이어서 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다. <그림2> 양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄후 숨을 들이 마쉬면서 등을 동그랗게 하고 5초간 골반근육을 수축합니다. 이어서 숨을 내쉬면서 원상태로 돌아갑니다. <그림3> 엉덩이를 깔고 앉은 상태에서 양 발끝이 외측으로 향한 상태에서 골반근육을 5초 동안 수축하면서 양 발끝을 내측으로 향하게 합니다. < 그림4 > 다리를 가부좌하고 앉은 자세에서 골반항문, 질을 서서히 조여줍니다. <그림5 > 선채로 양발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡습니다. 이 상태에서 양발뒤꿈치를 들면서 운동을 합니다. < 그림6 > 질콘기구 : 5종류의 서로 다른 무게를 가진 콘모양의 플라스틱기구를 질속에 삽입하고 나서 이 기구가 밖으로 빠져 나오지 않도록 골반근육을 조여 주는 연습을 합니다. 처음에는 무게가 가벼운 것부터 시작해서 점차 무거운 것으로 바꿔가면서 골반근육을 조여 주어 질콘이 아래로 빠져나가지 못하게 해주는 훈련을 합니다. 한번에 15분 이상 지속하면 골반근육이 강화됩니다. 이 운동을 할때 아랫배나 엉덩이나 다리쪽에 힘을 주면 안됩니다. 골반근육을 수축할 때 숨을 참지 마십시오. 한번 할 때에 15회 반복하며 하루에 3번 반복하십시오. 아침에는 누워서, 낮에는 선 자세에서, 저녁에는 앉은 자세에서 6개월가량 지속해서 해야 합니다.